Tak Mahal, Ikuti Lima Pola Hidup Sehat untuk Menurunkan Kadar Kolesterol

Himedik.com - Kadar kolesterol tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, serangan jantung hingga stroke. Sayangnya gangguan kolesterol menjadi penyakit yang cukup umum dalam masyarakat.

Masalah kolesterol bisa terjadi ketika kadar LDL atau kolesterol jahat cukup tinggi dan rendahnya HDL atau kolesterol baik. Hal ini bisa sangat terkait dengan gaya hidup yang Anda jalani. Melansir dari Insider, berikut adalah pola hidup sehat yang perlu Anda ikuti untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi, antara lain:

1. Pola Makan Sehat

Pola makan sehat mampu mengontrol kadar kolesterol dengan cara menurunkan tingkat LDL dan meningkatkan HDL. Dalam hal ini, Anda bisa mengonsumi buah dan sayur berdaun hijau, makanan berprotein seperti dada ayam dan ikan, serta gandum hingga beras merah.

Sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Human Nutrition and Dietics menunjukkan bahwa makan ikan dua kali seminggu serta makan buah dan sayur akan menurunkan LDL dalam 12 minggu.

2. Banyak Gerak

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menunjukkan bahwa olahraga menjadi hal yang penting untuk menurunkan kolesterol. "Hal ini karena berolahraga bisa meningkatlam tingkat HDL," kata Kevin Ferentz, MD, Kepala Departemen Pengobatan Keluarga di GBMC Health Partners Primary Care, Towson, Maryland.

Sebuah ulasan dari 25 studi pada 2007 menunjukkan bahwa orang yang melakukan olahraga secara rutin akan menaikkan tingkat HDL sebanyak 2,53 mg/dL meskipun tanpa perubahan pola makan dan obat.

3. Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan memiliki efek pada tingkat LDL. Sebagai contoh, setiap kilogram berat badan terkait dengan 0,8 mg/dL LDL dalam tubuh. Ferentz menekankan bahwa penurunan berat badan yang relatif kecil dapat berdampak besar pada kolesterol.

"Kehilangan 10 pon secara signifikan dapat menurunkan kolesterol total Anda," kata Ferentz. Namun perlu dicatat bahwa penurunan berat badan harus dipenuhi dengan pola makan sehat dan olahraga teratur.

4. Hindari Rokok

Rokok dapat meningkatkan LDL dan menurunkan HDL Anda. Pada sebuah studi 2018 yang diterbitkan di The International Journal of Clinical and Experimental Medicine menunjukkan bahwa tingkat LDL pada perokok secara signifikan lebih tinggi daripada mereka yang tidak merokok.

Berhenti merokok juga disebut bisa meningkatkan HDL. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Heart Journal menunjukkan bahwa orang yang berhenti merokok meningkatkan HDL sebanyak 5,2 persen.

5. Kurangi Alkohol

Minum alkohol sebaiknya dibatasi demi kesehatan jantung dan kolesterol Anda. Farentz menyarankan bahwa perempuan maksimal minum satu gelas alkohol sehari sementara laki-laki cukup dua gelas. Minum alkohol dengan jumlah kecil mungkin bisa meningkatkan HDL, namun jika berlebihan malah akan membahayakan kesehatan jantung.